去年，「脑腐 」（brain rot）被牛津大学出版社评为 2024 年度词汇。「脑腐」不是一个医学术语，它形容的是一个人因过度消费琐碎、无意义的互联网内容与资讯，而引起的精神或智力状态的恶化。
在 2023 年至 2024 年期间，这个词语的使用频率飙升了 230%，人们用它来自嘲自己的困境。「脑腐」成为年度词汇，它不再仅仅是一个流行语，更是一种提醒：是时候主动地、认真地管理我们的屏幕时间了。
这些迹象表明，「脑腐」已经找上你了
并非所有长时间使用屏幕都是无益的。比如，花 2 小时看一部电影是优质的娱乐活动，可以引发大脑的深度思考，对情绪、思维都有积极影响；当老年人学习在互联网搜索知识时，大脑的神经活动也会显著增加。
引发「脑腐」的一个重要因素，是长时间无节制地消费琐碎、无意义、低质量的内容或资讯，比如：
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误导性、耸人听闻的信息；
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低质量的反应视频（无实质内容，仅靠情绪输出）；
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让人情绪激动但缺乏背景的社交媒体帖子；
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群聊里大量与自己无关的信息；
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娱乐圈的八卦、名人动态；
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内容重复度极高的短视频（相似的笑话、模板化的剧情）；
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不知道自己要干什么，只是在各个 App 之间机械地滑动。
这些内容的危害在于，它们带来的「快乐」是短暂的，但消耗的注意力却是巨大的。短视频、社交媒体的算法精准推送着新奇、刺激的内容，让人短暂兴奋；当这些刺激停止，随之而来的就是空虚和痛苦。更需要警惕的是，它们还会引发更多的焦虑、不安情绪。
一方面，社交媒体平台倾向于推送带有争议性的话题，以激发用户的评论和分享。另一方面，当个体本身就处于焦虑、有压力的环境中时，会本能地想要获得更多与自己处境相关的信息以寻求安全感。比如新冠期间，人们会控制不住自己一直刷相关数据与新闻。
想象一下这个画面 —— 一个麻木空洞的躯壳，手指不受控制地无休止地滑动着屏幕，没有目的、没有意义、没有终点。在这些内容的刺激下，大脑常常会在短时间内经历兴奋、愤怒、遗憾、同情、哀伤、恐惧等等情绪体验，导致情绪压力和攻击性的增加。
不止是成年人，儿童和青少年可能也是「脑腐」的重灾区。上周我在地铁里遇到过两个孩子。尽管已经有很多国家或地区开始对青少年使用社交媒体进行限制，比如澳大利亚去年通过了一项法案，禁止 16 岁以下人群使用社交媒体，但「脑腐」已经在不分年龄、不分群体地蔓延，其危害远没有被大家充分意识到。要跳出这个循环不仅是个人意志力的问题，某种程度上，也是个体在与世界上最优秀的产品经理、工程师、用户体验设计师对抗 —— 频频失败也就不足为奇了。
尽管「脑腐」不是病，但危害远超我们的想象
早在 1948 年，世卫组织就将健康定义为「一种身体、心理和社会适应的良好的状态，而不仅仅是没有疾病、身体虚弱的问题」。尽管「脑腐」并不是医学上的疾病，但它对身心状态造成的多种负面影响，都与健康的标准背道而驰 ，包括：
「脑腐」对大脑认知的影响：分散注意力，削弱记忆力
互联网提供了源源不断的信息流，促使我们在多个输入源之间不断切换，形成媒体多任务处理的行为模式，难以进行深度的持续专注。互联网让我们更容易获取信息，但同时也改变了记忆的存储方式。人们逐渐更倾向于记住信息的来源，而非信息本身。这种现象既有利也有弊：一方面，它让我们腾出认知资源，去处理更高级的任务；但另一方面，它可能削弱大脑长期记忆的形成， 因为存储信息的神经回路未被充分激活。
一项对 1051 名 18 至 27 岁年轻人的研究显示，社交媒体成瘾与组织规划、解决问题、决策和工作记忆等认知功能有着显著的负面关联。
「脑腐」影响自我概念与心理健康，加剧孤独感
社交媒体平台提供的明确社交反馈（如好友数、点赞数等），会影响到使用者的自我概念和心理健康；平台上呈现的他人的完美生活图景，还会加剧向上的社会比较、引发负面的自我对话。
此外，大量被动消费的或负面的在线内容会导致孤立感 —— 线上的浅层互动往往缺乏现实世界联系的深度，看似是在产生连接，但屏幕熄灭后却会让人感到更加失落、孤独。尤其是对于儿童和青少年，过度依赖在线内容与反馈，可能导致自尊心受损、焦虑、抑郁等问题。
「脑腐」带来的连锁反应，会波及到日常生活的各个方面
除了认知和心理层面的影响，过度使用电子设备还会导致一系列现实危机，逐渐改变我们与世界互动的方式。比如睡眠时长不足、睡眠质量下降；日渐碎片化的思维模式会让学习、工作表现变差，也会使创造力和解决问题的能力逐渐衰退，难以专注于重要的任务。
过度的屏幕时间还会使人对现实世界的体验感、意义感降低，仿佛获得了大量的信息和娱乐，却依然没有找到真正值得投入的目标和情感寄托，失去了对生活的感知与掌控。
「脑腐」的这些影响相互交织，逐渐侵蚀着我们的生活质量。如果继续无节制地沉溺于电子设备使用，可能会在未来面临更严重的认知和心理健康危机。
想要逆转「脑腐」的伤害，做到这两点很重要
一是控制屏幕时间，二是主动锻炼大脑，让它重新掌握主导权。
控制屏幕时间的关键：让大脑的「自动驾驶」模式刹车
一旦陷入「自动驾驶」很难停下，让「理智脑」发挥作用，增加启动的难度。《思考快与慢》一书中提到，大脑内有两个相互独立的系统。系统 2 能够延迟或中断自动行为链，让我们恢复理智。但它需要消耗认知资源（如注意力、计划），比系统 1 更难启动。
所以，我们可以给系统 2 提供一些工具，让它有机会掌握大脑的控制权 —— 就像给系统 1 这匹脱缰的野马套上马鞍，把马鞍交到系统 2 手里。比如，打开短视频 app 就会连刷几个小时停不下来，可以试试把 app 卸载掉 —— 点开 app 刷视频是系统 1 在惯性下就能完成的行为；而要将 app 重新下载回来，就会调动系统 2 的决策思考。
尝试剥离电子设备的功能，也拓展一些「不需要看屏幕」的娱乐方式。此外，去开拓、重拾一些「不需要看屏幕」的爱好。运动、露营、听音乐、种植物…… 让自己在不依赖屏幕的情况下获得愉悦、满足感。
回忆一下，你有多久没体验过，在不使用任何电子产品的情况下，平静、满足地度过一段时光了？
像锻炼肌肉一样，主动锻炼大脑
就像长期缺乏运动会导致肌肉萎缩一样，大脑如果总是处于被动输入状态，也会逐渐变得迟钝。可以有效锻炼大脑的小技巧：
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训练深度思考：打破信息浅尝辄止的习惯：阅读长篇内容（如深度文章、书籍），避免只刷短资讯，训练大脑的专注力和逻辑推理能力。阅读后尝试复述核心观点、写下自己的理解，而不是仅仅接受信息；试试自由写作，不限制主题，用文字梳理自己的想法，有助于提升思维的清晰度和表达能力。
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训练专注力：让注意力停留更久：使用「番茄工作法 」，减少多任务处理，在完成任务时设定 25 分钟的专注时间，期间拒绝任何打扰，帮助大脑进入深度专注模式。减少算法推荐的信息摄入，进行「信息断舍离」，主动选择阅读内容，而不是依赖推荐流；退出不必要的群聊、删除不必要的信息源，减少认知负担，让大脑专注于真正重要的内容。
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训练创造力：让大脑思维活跃、富有弹性：尝试跨领域学习，阅读与自己专业无关的书籍，或者学习一项新的技能，如绘画、音乐、编程等，可以促进大脑建立新的神经连接。让自己有「无聊时间」，适度的无聊能促进大脑进入默认模式网络，有助于创造性思维的产生。
这让你忘记了，你值得为自己留出时间做一些不必分享、不求收获、只属于自己的事情：做一个无用的白日梦，回忆一个喜欢的人，走一条不认识的岔路…… 这些事情，都换不来流量、点赞、关注，但在这个一切都被算法驱动、被时间量化的世界里，它们才是让我们回到现实、真切感受到自己存在着的体验。
