我的失眠自救指南
感悟何夜无月

我的失眠自救指南

不经意睡着的启发案例 写给失眠时的自己,希望有所启发,帮助找回睡眠的记忆。 Tomorrow is another day 上高中时有一个胖胖的生物老师,声音像周华健那样扎实而富有穿透力,讲课却...

更新于 2024-11-17
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不经意睡着的启发案例

写给失眠时的自己,希望有所启发,帮助找回睡眠的记忆。

Tomorrow is another day

  • 上高中时有一个胖胖的生物老师,声音像周华健那样扎实而富有穿透力,讲课却节奏沉稳,错落有致,娓娓道来。讲台上胖胖的身体忽坐忽立,站起时手臂随着身体懒洋洋地向黑板徐徐移动、抬升,手持的粉笔在黑板轻松描摹,留下潦草而不失美感的文字和图形,起落之间,坐在第一排的我直听到充满磁性的嗓音间穿插着起伏的鼻息,在冬日中带来莫名的安详,令我哈欠连篇,频频点头,终于投降,趴桌连睡两节课。
  • 大笑或者痛哭,直至涕泗横流,平复之时,哈欠连篇,倦意如泥石流般袭来,卧倒拉上小被窝,暖暖睡去。
  • 大山深处,夏日夜晚,小雨淅沥,住在半山腰群雾缭绕、与世隔绝的人家,二碗米酒下肚,略有醉意,不记得是否有星辰明月,手机没有网络信号,无可玩味,无事操劳,洗漱后卧倒在硬木板床上,在虫鸣间酣睡。
  • 西二门外买来一袋鸭霸王,越吃越辣,越辣越吃,数分钟味蕾感官的极大刺激后,绵绵睡意将我卷入漩涡,爬上床卧睡。

动作

打开哈欠闸门

失眠时哈欠是个好东西——放松身体、治疗焦虑躯体化症状的神奇疗法

彻夜失眠之后,胸闷气堵,肢体麻木,大脑迟钝。偶然才想起了“哈欠疗法”,想到从前失眠时,偶然打哈欠到泪流满面,身体却倍感舒服,也才逐渐达到能够感知睡意的开端。

问题是失眠后并没感觉到想打哈欠,盖因面部神经和肌肉已经麻木,却并非身体不想打,而是被抑制,因焦虑情绪而长时间屏息、气息不顺之后都可能会导致这种状态。

因而此时需要主动打哈欠,张嘴,活跃嘴部和面部,多打几次假哈欠,真哈欠便慢慢跟随着出来了,像打开了闸门,越打越想打,虽然此方式打出的哈欠可能不饱满,不强烈,但还是能打到,从困意全无,痛苦麻木,到身体得到放松,有浅浅睡意了,多打几个后后脑勺麻痒,感觉神经在激活,通过这种方式后续有望能把大脑从失眠的惯性中拉回来。

看到有观点说,失眠和大脑亢奋一定程度上是缺氧导致,而打哈欠本质上是一种深呼吸,能够补充氧分,不无道理。

习惯

学会停下

我的大脑我做主,停止寻找,停止不安。

凡事有终点,要学会告一段落。不仅是显然有害的刷手机的坏习惯。重复性思考亦是睡眠和健康的头号杀手,自己的大脑现在陷入了这样一种状态:思考一件事情而不得解,或者没有形成清晰的结论,就停不下来,因为不甘心,不满足,而陷入思考惯性,一遍又一遍想,内心充满焦虑,甚至产生躯体症状,例如心慌,永不得安宁。

而相反,这样的情形并不罕稀奇:一件十分困扰人的事情,做到天昏地暗,久久没有进展,停下来,搁置一段时间,下次再去做的时候,反而容易有突破。作为脑力劳动者,最容易发生的问题就是信息过载,无法得到真正的休息,有时这不是一种被动情形,而是由于无法掌控自己的大脑,主动进入了过度用脑状态。

凡事都要有度,要能停下来,防止沉迷于一件事,过度用脑。要避免这个问题,可以从以下几方面入手:

一是谨慎打开媒体网站:各类媒体网站就像一个潘多拉魔盒,一旦打开,永不停息的推送将榨干你的思维和精力,而在其中遭遇的绝大多数东西都不是自己想要的,不要让生命在精神污染中度过。即使是带有目的性地去浏览也会被首页推荐所吸引,这个过程相当恐怖,这个过程相当恐怖。打开手机就会忘了自己原本想做什么,没个十几分钟出不来,哪怕是发个呆,这时间也过得有意义得多。由此控制时间的方法有:应用定时器,各类视频应用限制时间为 5 分钟(本就不应用手机看视频,损伤视力)、各类资讯类应用限制时间为 10 分钟,并定期卸载,(但问题是紧急情况下使用时就变得很麻烦,有待进一步探索)。打开手机之前三思,我要做什么?最好能够说出来,如果说不出来,就不要打开。

二是利用外部提醒:外部的信号能形成干扰,也可以是一种提醒,要合理利用工具,辅助自己的生活变得更好,而不是被工具控制。具体方法有:工作时设定闹钟,每天每隔一段时间提醒自己休息,不要搞到天昏地暗,一无所获。手机上暂时没发现好的定时任务软件,实际也不需如此复杂,手动按一定间隔设置闹钟即可,例如 9:20、10:00、10:50、11:40,就像打下课铃一样。

三是做事明确任务的阶段和边界:还没有成为大师,做事自然难以一气呵成。能将事情拆解成一个个小任务固然好,从小步骤中获得阶段性正反馈,帮助建立自信心。例如文章一段一段写,发散太多,挖太多坑,永远填不完。关键在于缩小范围,减少混乱,提高自己的掌控感、获得感和满足感,才会安心。紧急任务先完成,再完美,至少可以交差,心里有底。

四是通过记录摆脱混乱。与自己和解,不要纠缠不清。混乱的脑海里零星迸发出的思绪和想法,却暂时不能形成完整的观点,也没有足够的时间汇总成一篇文章时,应该随手记录,不一定成文,只是考虑补充尽可能多的上下文,然后就丢掉,彻底地忘掉,转头去做别的事,例如洗把脸、看看窗外,或者洗个热水澡,等到时机成熟时再完善!

失眠诱因分析

激动、焦虑。睡眠是本能行为。

误区:失眠之后千万不要到短视频看很多博主做的关于失眠的视频,去找解决方法,失眠和短视频是不相容的,到抖音、小红书上刷一些博主关于失眠的视频,简直是找死,短视频的快节奏剪辑简直让人头晕目眩,看了只会加剧焦虑和不安,千万不要去看。如果要看,一定要听一种像王八念经一样的视频,看着看着就会很想睡,而你一旦感觉到瞌睡,其实跟睡着的差距就不大了,哪怕没有真正睡着,身体也能得到一定的休息。

相关感悟

因为沉迷手机等原因导致了睡眠问题,最近在探索对抗沉迷机制,减少自己使用内容媒体的时间,避免无尽浏览。最近在使用手机的应用程序定时器限制应用使用时间的前提下,使用知乎的时间还是来到了二十几分钟(本来限制是十分钟,还是忍不住想去搜一些内容,改着改着就累计用了这么多),而这二十几分钟,我究竟获得了什么,有了什么结论,我说不出来。在不加限制的情况下,从前使用知乎这些内容媒体的时间每天不会低于一到两个小时,这就相当于至少三节课的时间,如果每天用这三节课的时间去学习考研数学,半年下来,去考研,数学考个120 总应该不成问题了吧,细思极恐。